WoW Pulse Gastro: Supă de legume AquaVerde, 134 kcal pe porție

Supa de legume AquaVerde este o rețetă hidratantă și ușoară, preparată cu morcov, dovlecel, cartof, ardei, țelină și roșii. Pentru cantitățile folosite mai jos, o porție are estimativ aproximativ 134 kcal și furnizează carbohidrați, fibre, provitamina A, vitamina C și potasiu.

Preparatul pornește de la 1,5 litri de apă și păstrează legumele în farfurie, nu doar lichidul rezultat prin fierbere. NHS recomandă consumul regulat de lichide și precizează că aportul trebuie crescut atunci când se pierd lichide prin transpirație sau în perioade de boală. (nhs.uk)

🍲 Supa de legume AquaVerde – rețeta completă

• Porții: 4

• Timp de pregătire: aproximativ 10 minute

• Timp de gătire: aproximativ 25–30 de minute

• Timp total: aproximativ 35–40 de minute

• Valoare energetică: aproximativ 134 kcal/porție

• Tip de orez: orez alb, uscat

🥕 Ingrediente pentru Supa AquaVerde

• 1,5 litri de apă;

• 140 g morcov;

• 200 g dovlecel;

• 150 g cartof;

• 70 g ceapă;

• 120 g ardei gras verde;

• 80 g tije de țelină;

• 180 g roșie;

• 30 g orez alb uscat;

• 15 ml ulei de măsline;

• sare, în cantitate moderată;

• pătrunjel sau mărar proaspăt;

• opțional, puțină zeamă de lămâie la servire.

👩‍🍳 Cum se prepară Supa AquaVerde, pas cu pas

1. Pregătirea legumelor Spală bine legumele. Curăță morcovul, cartoful și ceapa, apoi taie ingredientele în cubulețe de dimensiuni apropiate.

2. Fierberea legumelor mai tari Pune cei 1,5 litri de apă într-o oală și adaugă morcovul, ceapa, tijele de țelină și ardeiul. Fierbe aproximativ 10 minute, la foc mediu.

3. Adăugarea orezului și a celorlalte legume Adaugă cartoful, dovlecelul, roșia și cele 30 g de orez alb uscat.

4. Continuarea fierberii Lasă Supa AquaVerde la foc mic încă 15–20 de minute, până când orezul și legumele sunt bine gătite.

5. Potrivirea gustului Adaugă sare cu moderație spre sfârșitul preparării.

6. Uleiul și verdeața Oprește focul, apoi adaugă cei 15 ml de ulei de măsline și pătrunjel sau mărar proaspăt tocat.

7. Servirea Supa de legume AquaVerde poate fi consumată caldă sau ușor răcorită. Opțional, adaugă puțină zeamă de lămâie direct în farfurie.

Câte calorii are Supa de legume AquaVerde

Estimarea calorică folosește valori medii pentru legumele crude și orezul alb uscat, pe baza datelor de compoziție alimentară disponibile în USDA FoodData Central. FoodData Central este administrat de Agricultural Research Service din cadrul USDA și reunește date privind compoziția alimentelor. (FoodData Central)

Pentru gramajele declarate, întreaga rețetă se situează în jurul valorii de 535 kcal, cu variații posibile în funcție de soiul ingredientelor și de cantitatea efectivă de ulei utilizată. Împărțirea în patru porții duce la o estimare de aproximativ 134 kcal pe porție.

Valorile sunt estimative și nu reprezintă o analiză de laborator. Cantitatea de sodiu nu este calculată, deoarece depinde în principal de câtă sare este adăugată în timpul preparării.

💡 WoW Pulse | De ce este AquaVerde o supă de legume hidratantă?

Supa pornește de la 1,5 litri de apă și include legume precum dovlecelul, roșia, ardeiul și țelina. Consumată ca parte a unei alimentații obișnuite, aduce în același preparat lichid și alimente vegetale. Nu trebuie însă considerată un tratament pentru deshidratare și nu înlocuiește consumul de apă sau recomandările medicale atunci când pierderile de lichide sunt importante.

Ce vitamine și nutrienți aduce Supa AquaVerde

Profilul nutritiv al acestei supe de legume rezultă din combinația ingredientelor. Morcovul furnizează carotenoizi provitamina A, ardeiul și roșia contribuie cu vitamina C, iar cartoful și roșiile se numără printre sursele alimentare de potasiu.

Provitamina A din morcov

Morcovul furnizează beta-caroten și alți carotenoizi provitamina A, pe care organismul îi poate transforma în vitamina A. National Institutes of Health – Vitamin A arată că vitamina A are rol în vedere, funcția imunitară, creștere și diferențiere celulară. (Office of Dietary Supplements)

Vitamina C din ardei și roșii

Ardeiul și roșiile contribuie la aportul de vitamina C. Aceasta participă la formarea colagenului, are funcție antioxidantă și favorizează absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale, potrivit National Institutes of Health – Vitamin C. (Office of Dietary Supplements)

Există însă o particularitate importantă pentru supe: vitamina C este solubilă în apă și sensibilă la căldură, iar gătirea îi poate reduce conținutul. NIH menționează explicit că prepararea termică poate diminua vitamina C din alimente. (Office of Dietary Supplements)

În Supa AquaVerde, lichidul de fierbere este consumat împreună cu legumele, însă acest lucru nu împiedică degradarea unei părți din vitamina C produsă de temperatură.

Potasiu din cartof și roșii

Cartoful și roșiile sunt surse alimentare de potasiu. National Institutes of Health – Potassium indică aceste legume printre alimentele care furnizează mineralul și explică rolul potasiului în funcționarea organismului. (Office of Dietary Supplements)

Persoanele cu boală renală cronică sau care utilizează anumite medicamente pot avea un risc mai mare de acumulare excesivă a potasiului și trebuie să urmeze recomandările profesioniștilor medicali privind alimentația. (Office of Dietary Supplements)

Aproximativ 4 g de fibre pe porție

Pentru gramajele rețetei, legumele consumate integral contribuie la o estimare de aproximativ 4 g de fibre pentru fiecare porție, pe baza valorilor medii ale ingredientelor folosite în calculul nutrițional.

Supa nu este strecurată, astfel încât morcovul, dovlecelul, cartoful, ceapa, ardeiul, țelina și roșia rămân efectiv în farfurie.

De ce poate fi utilă Supa AquaVerde într-o alimentație echilibrată

Principalul avantaj al Supei de legume AquaVerde este combinația mai multor componente într-un singur preparat: lichid, legume, fibre, carbohidrați și micronutrienți.

Cartoful și orezul furnizează cea mai mare parte a carbohidraților, legumele contribuie cu vitamine, minerale și fibre, iar uleiul de măsline adaugă grăsimi și crește valoarea energetică a preparatului.

În cadrul unei alimentații variate, Supa AquaVerde poate contribui la:

• aportul de lichide;

• consumul zilnic de legume;

• aportul de fibre alimentare;

• aportul de carotenoizi provitamina A;

• aportul de vitamina C;

• aportul de potasiu;

• obținerea unei mese cu valoare calorică moderată.

Supa AquaVerde nu tratează deshidratarea și nu trebuie utilizată ca substitut pentru recomandările medicale atunci când există pierderi importante de lichide sau simptome persistente.

📌 Citește și pe WoW Pulse

Dragonul de Jad: supa asiatică aromată cu pui și tăiței

Supă mediteraneană cu fructe de mare: rețetă rapidă și elegantă

Cum poate deveni Supa AquaVerde mai consistentă

Rețeta de bază furnizează estimativ aproximativ 3 g de proteine pe porție, astfel că poate fi completată cu o sursă suplimentară de proteine pentru o masă mai consistentă.

Lintea, fasolea sau carnea de pui bine gătită pot fi adăugate în funcție de preferințe. Modificarea ingredientelor schimbă însă numărul de calorii și profilul nutrițional, astfel că valorile prezentate pentru rețeta de bază nu se mai aplică.

Surse

• USDA – FoodData Central – date de compoziție alimentară utilizate ca bază pentru estimarea nutrițională.

• National Institutes of Health – Vitamin A

• National Institutes of Health – Vitamin C

• National Institutes of Health – Potassium

• NHS – Water, drinks and hydration