Orele petrecute pe scaun sunt asociate cu un risc cardiovascular mai mare, chiar și la persoanele active. Sedentarismul nu înseamnă doar lipsa sportului, ci și timpul acumulat zilnic la birou, în mașină, în clasă, pe canapea sau în fața ecranelor.
Problema nu este existența scaunului, ci transformarea statului jos într-un fundal aproape permanent al zilei. Dovezile recente indică faptul că mișcarea regulată rămâne esențială, dar nu înlocuiește complet nevoia de a întrerupe perioadele lungi de sedentarism.
Sedentary versus lipsa sportului: două lucruri diferite
Organizația Mondială a Sănătății definește comportamentul sedentar drept orice perioadă de veghe cu un consum energetic redus, desfășurată stând jos, întins sau rezemat, potrivit OMS.
Asta înseamnă că o persoană poate face sport de câteva ori pe săptămână și, totuși, să petreacă prea multe ore într-o poziție sedentară. Invers, reducerea timpului pe scaun nu înseamnă automat atingerea nivelului recomandat de activitate fizică.
Diferența este importantă: exercițiul planificat și pauzele active au roluri distincte. Un antrenament este benefic, dar nu transformă automat restul zilei petrecute fără mișcare într-un interval lipsit de riscuri.
Aproape 1,8 miliarde de adulți nu se mișcă suficient
OMS a estimat, într-un material publicat la 26 iunie 2024, că aproape 1,8 miliarde de adulți, echivalentul a 31% din populația adultă globală, nu au atins nivelul recomandat de activitate fizică în 2022. Proporția inactivității fizice a crescut cu aproximativ cinci puncte procentuale între 2010 și 2022, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.
Problema începe de la vârste mai mici. OMS arată că 81% dintre adolescenții cu vârste între 11 și 17 ani nu ating nivelul recomandat de mișcare, iar fetele sunt mai inactive decât băieții, conform aceleiași fișe informative a OMS.
Aceste statistici se referă la activitatea fizică insuficientă, nu măsoară direct numărul de ore petrecute pe scaun. Ele arată însă amploarea unui stil de viață în care deplasarea și mișcarea ocupă tot mai puțin timp.
Ce a arătat studiul JACC despre timpul sedentar
Un studiu publicat în 2024 în Journal of the American College of Cardiology a analizat date de la peste 90.000 de persoane ale căror activități au fost monitorizate cu dispozitive purtabile. Cercetătorii au observat o asociere între un timp sedentar mai mare și un risc crescut de fibrilație atrială, infarct miocardic, insuficiență cardiacă și mortalitate cardiovasculară.
Analiza a indicat o creștere a riscului în jurul pragului de 10,6 ore de comportament sedentar pe zi, potrivit studiului publicat în JACC.
Rezultatele trebuie interpretate corect. Studiul este observațional: identifică o asociere statistică, dar nu demonstrează că fiecare oră petrecută pe scaun provoacă direct o anumită boală și nu stabilește un prag universal valabil pentru toate persoanele. Riscul individual poate fi influențat și de vârstă, starea de sănătate, greutate, fumat, somn, alimentație și nivelul general de activitate.
American College of Cardiology a transmis, în legătură cu aceeași cercetare, că un timp mai mare petrecut stând jos, întins sau rezemat a fost asociat cu un risc mai ridicat de boală cardiovasculară și deces, inclusiv la persoane care atingeau recomandările uzuale de exercițiu, conform ACC.
De ce o oră de sport nu anulează automat o zi sedentară
Un angajat poate merge la sală seara, dar să petreacă înainte opt ore la birou și două ore în trafic. Un elev poate face sport la școală, apoi să stea la teme, pe telefon și în fața televizorului. Același model apare la navetiști și la freelancerii care lucrează fără pauze clare.
American Heart Association recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate intensă. În același timp, organizația recomandă reducerea timpului petrecut stând jos, potrivit AHA.
Prin urmare, două obiective trebuie privite împreună: atingerea unui nivel adecvat de activitate fizică și întreruperea perioadelor prelungite de sedentarism. Îndeplinirea unuia nu îl face inutil pe celălalt.
Cum pot fi întrerupte perioadele lungi pe scaun
OMS recomandă limitarea timpului sedentar și înlocuirea lui cu activitate fizică de orice intensitate, inclusiv mișcare ușoară, potrivit ghidurilor publicate în 2020. Ghidul nu stabilește un interval unic de pauză care să se potrivească tuturor adulților.
În practică, reducerea sedentarismului poate începe prin schimbări simple:
- ridicarea de pe scaun în timpul zilei, ori de câte ori programul permite;
- mersul câteva minute între două sarcini sau după masă;
- folosirea scărilor pentru deplasări scurte;
- efectuarea apelurilor telefonice în mers, atunci când este sigur și potrivit;
- alternarea activităților la birou cu perioade scurte de deplasare;
- introducerea unor pauze active între orele de studiu.
Nu este necesar ca fiecare pauză să fie un antrenament. Scopul este ca ziua să nu fie formată din blocuri foarte lungi de imobilitate, urmate de o singură perioadă de efort seara.
Statul în picioare nu este același lucru cu mișcarea
Birourile reglabile pot schimba poziția corpului, dar simplul stat în picioare nu înlocuiește mersul și activitatea fizică. Un studiu publicat în 2024 în International Journal of Epidemiology a analizat legătura dintre timpul petrecut în picioare și sănătate.
Relatarea studiului de către The Guardian arată că statul prelungit în picioare nu a redus automat riscul de boli cardiovasculare și a fost asociat cu un risc mai mare de afecțiuni circulatorii ortostatice, precum varicele, potrivit materialului citat.
Concluzia practică nu este că birourile reglabile ar fi, în general, periculoase. Este că înlocuirea unei poziții statice cu alta nu rezolvă problema de fond. Alternarea pozițiilor trebuie combinată cu pași, deplasări și pauze de mișcare.
Când recomandările generale nu sunt suficiente
Recomandările despre mișcare și reducerea timpului sedentar se adresează populației generale. Persoanele cu boli cardiovasculare cunoscute, simptome precum durere în piept, lipsă de aer, leșin sau palpitații neobișnuite ar trebui să ceară sfatul unui profesionist medical înainte de a crește intensitatea efortului.
Pentru restul oamenilor, schimbarea utilă nu trebuie să înceapă cu un program radical. Un prim pas realist este reducerea perioadelor lungi fără mișcare și transformarea activității fizice într-o parte repetată a zilei, nu doar într-un eveniment ocazional.
